M2S Tanya Jawab Sehat Level 1

 

QnA Bersih-Bersih Tubuh

1. Kecemasan dan Pencernaan

Q: Bagaimana cara mengatasi anxiety saat menjalani pola makan sehat? Saya cemas setiap makan sehat, takut ini-itu, akhirnya tidak tenang dan sering refluks, terutama setelah minum green smoothies.

A: Kecemasan sangat terkait dengan sistem pencernaan dan kekurangan nutrisi. Bisa disebabkan oleh leaky gut, autoimun, defisiensi vitamin D, vitamin A, kalsium. Kecemasan juga berhubungan dengan aspek spiritual—tawakal kepada Allah, ikhtiar maksimal disertai doa dan kepasrahan. Terapkan adab makan, doa sebelum makan, dan yakini bahwa semua ketetapan Allah adalah kebaikan. Sakit yang dihadapi dengan ikhlas dapat menggugurkan dosa, apalagi jika dibarengi amal salih. Keseimbangan antara fisik dan qolbu sangat penting.

Q: Apakah benar semakin banyak keluhan, semakin sulit menjaga pola makan? Sudah mencoba menahan diri dari makanan tidak thayyib, tapi tetap tergoda.

A: Periksa kemungkinan adanya leaky gut syndrome, bisa mulai dengan mengikuti "Leaky Gut Quiz". Craving terhadap gula menandakan hutang nutrisi dan dysbiosis (ketidakseimbangan flora usus). Untuk anak-anak, biasanya lebih kompleks.

Q: Saya punya riwayat keluarga dengan penyakit jantung. Apakah saya berisiko lebih tinggi? BB saya sudah dijaga, tapi sering merasa lelah dan ngos-ngosan. Bagaimana jika saya ingin mencoba juice fasting?

A: Penyakit jantung koroner memiliki faktor genetik sebesar 25%, sisanya dipengaruhi oleh lingkungan (pola makan, kondisi usus, dan qolbu). Juice fasting boleh dilakukan, tapi sebaiknya tidak bersamaan dengan puasa. Lakukan "pra-detoks" terlebih dahulu.

Q: Apakah juice fasting boleh dilakukan saat haid?

A: Boleh, asalkan asupan air putih cukup.

Q: Apa contoh makanan berat yang thayyib untuk sahur dan berbuka?

A: Saat sahur, konsumsi makanan yang mudah dicerna seperti kurma, smoothies, buah. Hindari nasi karena bisa menyebabkan kantuk. Saat berbuka, minum air putih dulu, kurma, shalat maghrib, lalu makan karbohidrat dan sayur. Konsumsi protein hewani sebelum jam 8 malam.

Q: Ketika menjalani juice fasting, apakah boleh minum madu atau prebiotik?

A: Boleh dikonsumsi selama juice fasting.

Q: Bolehkah pra-detoks dilakukan lebih dari dua minggu? Dan apakah bisa langsung juice fasting tanpa pra-detoks?

A: Boleh pra-detoks lebih dari dua minggu. Namun, juice fasting tetap perlu diawali dengan pra-detoks.

Q: Saya usia 48 tahun, menderita diabetes melitus sejak 4 tahun lalu dan minum obat yang harus disertai nasi. Apakah saya boleh melakukan detoks yang hanya berupa juice?

A: Ikuti meal plan untuk leaky gut syndrome. Perlu pengaturan pola makan agar tidak bentrok dengan pengobatan.

Q: Saya sudah mulai minum green smoothies karena tidak punya slow juicer, tapi malah susah BAB. Kenapa?

A: Kemungkinan kurang serat atau kombinasi bahan belum tepat. Pastikan pagi hari minum air putih, lalu kaldu/stock, juice sauerkraut, kemudian smoothies. Sertakan lemak sehat seperti VCO, ghee, atau tallow setiap selesai makan.

2. Anak dan Penyakit Kronis

Q: Anak saya pernah diare, ISK, dan sekarang TB paru. Dia juga mengalami stunting. Bagaimana langkah awal memperbaikinya?

A: Selesaikan dulu infeksi TB paru. Hentikan makanan inflamasi dan perbaiki pencernaan. Perkenalkan GAPS diet. Biasakan makanan utuh, bukan fortifikasi. Susah makan bisa jadi karena intoleransi atau alergi makanan. Cek profil besi: Hb, ferritin, TIBC, serta vitamin D. Berikan probiotik bersamaan dengan antibiotik. Stop susu formula, ganti dengan ASI atau donor ASI jika perlu.

Q: Anak saya susah makan. Apa suplemen yang bisa membantu keluar dari stunting?

A: Tidak cukup hanya suplemen. Perbaiki akar masalah. Pastikan Hb cukup, tambahkan probiotik, makanan tinggi protein hewani, serat, dan lemak sehat. Pilih karbohidrat mudah dicerna seperti labu, brokoli, dan bunga kol.

Q: Hasil pemeriksaan vitamin D anak saya hanya 7,29. Jika menggunakan Nature’s Answer, bagaimana dosisnya?

A: Dosis: 3 tetes per hari selama 5 hari dalam seminggu.

Q: Apakah perlu juga suplemen minyak ikan, vitamin B kompleks, dan zat besi?

A: Ya, jika memang ada kekurangan. Vitamin B12 disarankan dari merk Biocare. Zat besi hanya diberikan jika memang ada defisiensi (anemia, lidah pucat, kelopak mata pucat).

3. Detoksifikasi dan Puasa

Q: Juice fasting tidak bisa dilakukan sambil puasa ya, Dok?
A: Boleh saja, asal mengikuti tahap pra-detoks terlebih dahulu.

Q: Bolehkah melakukan detox juice fasting saat sedang haid?
A: Boleh, yang penting kebutuhan cairan (air putih) tercukupi.

Q: Contoh makanan berat yang thayyib saat sahur dan berbuka puasa?
A:

• Sahur: Makanan ringan dan mudah dicerna seperti buah, kurma, dan smoothie. Hindari nasi agar tidak mengantuk saat ibadah.

• Buka: Minum air putih, makan kurma, shalat maghrib, baru makan karbohidrat dan sayur. Sebelum jam 8 malam, konsumsi protein hewani (prohe).

Q: Ketika detox juice fasting, apakah madu dan prebiotik boleh dikonsumsi?
A: Boleh, tidak masalah.

Q: Jika pra-detoks dilakukan lebih dari 2 minggu, apakah boleh? Dan apakah tetap perlu dilakukan jika sudah pernah juice fasting?
A: Boleh, tetap lakukan pra-detoks sebelum juice fasting untuk menyiapkan tubuh.

Q: Jika gagal di hari ke-3 saat detox juice fasting, apakah harus mengulang dari awal?
A: Ya, sebaiknya mulai ulang dari hari pertama.

Q: Apa kaitannya antara hubungan biologis dengan juice fasting? Karena terasa sangat menguras energi.
A: Betul, juice fasting hanya mengandalkan cairan, sehingga bisa menguras energi dan racun. Oleh sebab itu perlu persiapan dan kriteria detoks yang tepat.

Q: Apakah puasa Senin-Kamis dan puasa sunnah lainnya cukup untuk mendetoks tubuh bila tidak bisa mengikuti program detoks juice/vegan fasting?
A: Tergantung kondisi tubuh. Detox tetap perlu dipola dengan parameter kesehatan:

• Pencernaan lancar (BAB pagi seperti pisang, warna dievaluasi)

• Tidur berkualitas

• Mood stabil

• Nafsu makan baik

• Seksualitas seimbang (3x/minggu atau tiap 3 hari)
  Jika tubuh menunjukkan tanda-tanda peradangan, sebaiknya ikuti program detoks lengkap.

4. Rempah dan Herbal

Q: Apakah bisa menggunakan bahan lain seperti perasan bawang merah dan jeruk nipis untuk balur anak saat demam, meskipun beberapa DSA tidak menganjurkan?
A: Bisa, bawang merah mengandung zat aktif dan dapat digunakan untuk balur atau kerokan. Radiasi, polusi, dan toksin lain membuat terapi rutin menjadi penting. Kerik area di antara tulang belakang. Jika ada DSA yang tidak setuju, ini adalah hasil riset yang sudah dipublikasikan.

Q: Apakah teh rempah harus dikonsumsi pagi? Bagaimana jika diminum pukul 10 pagi bersama ubi/pisang kukus?
A: Tidak masalah, boleh dikonsumsi kapan saja sesuai kenyamanan.

Q: Bagaimana cara mengonsumsi rempah agar enzim tidak rusak? Karena di banyak tempat masih direbus lama hingga kental.
A: Untuk menjaga kandungan enzim dan asam amino, rempah bisa diseduh seperti teh atau dibuat infused water (waktu minimal 6 jam). Jika direbus, enzim akan rusak dan asam amino bisa terputus.

Q: Apakah jahe aman dikonsumsi oleh ibu hamil?
A: Aman jika sesuai dosis kuliner dan tidak berlebihan. Gunakan sesuai resep yang terpercaya.

Q: Apakah ada batas waktu fermentasi sayuran/buah agar tidak menjadi alkohol?
A: Fatwa MUI menyatakan batas alkohol adalah 0,5%. Gunakan alcoholmeter untuk memastikannya.

Q: Apakah mouthwash dari bahan alami (yang dipaparkan dalam materi) bisa diberikan ke anak-anak dan bayi?
A: Bisa diberikan kepada anak yang sudah bisa berkumur.

Q: Apakah anak-anak boleh diberikan teh rempah?
A: Aman, terutama rempah ringan seperti jahe dan kunyit. Gunakan dosis kuliner.

---

5. Leaky Gut dan Gut Healing

Q: Apakah benar leaky gut adalah akar dari berbagai penyakit?
A: Ya, karena usus yang bocor memungkinkan toksin masuk ke aliran darah dan memicu peradangan sistemik. Leaky gut bisa menjadi akar dari alergi, autoimun, gangguan mood, dan gangguan pencernaan.

Q: Apa saja tanda-tanda leaky gut?
A: Sering kembung, sembelit atau diare, jerawat, migrain, alergi makanan, infeksi berulang, mood swing, gangguan hormonal.

Q: Bagaimana cara menyembuhkan leaky gut?
A: Hindari makanan inflamasi (gluten, gula, susu sapi, minyak industrial), konsumsi bone broth, lemak sehat, makanan fermentasi, herbal penyembuh usus (licorice, marshmallow root, slippery elm), serta probiotik dan prebiotik.

6. Kolagen dan Kesehatan Kulit

Q: Kenapa kulit saya kering dan kusam meski sudah rajin skincare?
A: Kesehatan kulit dipengaruhi oleh dalam (internal healing). Cukupi kolagen, vitamin C, lemak sehat (VCO, ghee, tallow), tidur cukup, dan kelola stres. Skincare hanya pelengkap.

Q: Apakah suplemen kolagen bisa dikonsumsi setiap hari?
A: Bisa, namun lebih baik jika kolagen diperoleh dari makanan alami seperti bone broth, kulit ayam, ikan, atau gelatin.

7. Probiotik dan Prebiotik

Q: Apakah yogurt kemasan di pasaran bagus untuk probiotik?
A: Tidak semuanya. Banyak yang sudah diberi tambahan gula tinggi. Lebih baik buat sendiri atau konsumsi yogurt plain tanpa tambahan gula.

Q: Apa bedanya probiotik dan prebiotik?
A: Probiotik adalah bakteri baik, sedangkan prebiotik adalah makanan bagi bakteri baik (serat larut, inulin, dll). Keduanya penting untuk keseimbangan mikrobiota usus.

8. MPASI dan Anak

Q: Bagaimana memulai MPASI yang sehat?
A: Mulai dari protein hewani, lemak sehat, dan sayur. Hindari gula, garam, dan makanan ultra-proses. Berikan secara bertahap sesuai kesiapan bayi.

Q: Apakah MPASI perlu menu 4 bintang setiap hari?
A: Tidak harus 4 bintang setiap waktu makan. Fokus pada gizi seimbang dan bahan alami.

9. Alat Masak dan Paparan Toksin

Q: Apakah penggunaan teflon berbahaya?
A: Teflon mengandung PFOA yang berisiko jika terkelupas atau terlalu panas. Gunakan wajan stainless steel, enamel, tanah liat, atau cast iron.

Q: Apa itu xenoestrogen dan bahayanya?
A: Xenoestrogen adalah zat asing yang meniru hormon estrogen dalam tubuh, bisa mengganggu sistem hormonal dan reproduksi. Sumbernya antara lain plastik, kosmetik sintetis, dan pestisida.

10. Gaya Hidup Sehat dan Thayyib

Q: Bagaimana membangun gaya hidup sehat yang berkelanjutan?
A: Mulai dari pola makan alami, tidur cukup, olahraga ringan, paparan sinar matahari, serta koneksi spiritual dan sosial yang sehat.

Q: Apa itu gaya hidup thayyib?
A: Gaya hidup yang baik, halal, sehat, alami, dan seimbang dalam seluruh aspek (fisik, emosional, spiritual). Termasuk makanan, hubungan, kebiasaan, dan niat hidup.

11. Food Combining dan Jam Makan

Q: Apakah benar tidak boleh menggabungkan buah dan nasi?
A: Secara prinsip food combining, buah sebaiknya dikonsumsi sendiri di pagi hari agar tidak fermentasi di lambung. Tapi bukan berarti tidak boleh, hanya pilihan untuk pencernaan lebih ringan.

Q: Bagaimana mengatur jam makan yang ideal?
A: Idealnya makan utama 2–3 kali sehari, makan terakhir maksimal pukul 19.00. Pagi mulai dengan cairan hangat (air, herbal, kaldu), lalu makanan ringan (buah atau smoothie).

12. Masalah Kesehatan Khusus

Q: Saya punya asam lambung, apakah boleh minum jamu?
A: Boleh dengan pilihan ramuan yang sesuai, seperti kunyit putih, temulawak, dan pegagan. Hindari jahe atau bahan pedas jika sedang iritasi lambung.

Q: Apakah bisa detox jika masih menyusui?
A: Bisa, namun tidak dengan juice fasting. Pilih pra-detoks atau detoks ringan dengan pengaturan pola makan.

Q: Apa solusi untuk anemia yang tidak membaik meski sudah minum suplemen zat besi?
A: Cek kemungkinan ada inflamasi, defisiensi vitamin B12 dan asam folat, atau gangguan penyerapan. Konsumsi makanan tinggi zat besi hewani dan dukung dengan vitamin C.

13. Suplemen, Minyak, dan Tips Teknis

Q: Apa merk vitamin D yang bagus?
A: Nature’s Answer, Solgar, Biocare adalah beberapa merek terpercaya. Dosis disesuaikan dengan kebutuhan dan usia.

Q: Apakah minyak kelapa bisa untuk memasak?
A: Ya, minyak kelapa tahan panas tinggi dan aman untuk memasak. Pilih VCO atau minyak kelapa murni.

Q: Bagaimana menyiasati harga bahan sehat yang mahal?
A: Fokus pada bahan lokal, kurangi ultra-proses, beli dalam jumlah besar, dan buat sendiri (DIY). Sehat tidak harus mahal.

---

Penutup:

Gaya hidup sehat adalah perjalanan berkelanjutan yang dimulai dari niat baik, pengetahuan, dan konsistensi. Seluruh isi QnA ini diharapkan dapat membantu membuka wawasan, membangun kesadaran, dan membekali langkah-langkah aplikatif dalam menjalani hidup yang lebih sehat dan thayyib.

Semoga bermanfaat.

Read More

Nourishing Fat: Bab 2 Pelajaran Singkat tentang Biokimia Lemak

  

BAB 2

Pelajaran Singkat tentang Biokimia Lemak

"Kami tidak khawatir soal lemak trans," kata seorang eksekutif industri makanan kepada peneliti lemak, Mary G. Enig.
"Kimia lemak itu rumit dan masyarakat tidak akan pernah memahaminya."

Pernyataan eksekutif itu ternyata salah dalam dua hal sekaligus.
Pertama, lemak trans kini menjadi simbol utama dari masalah dalam makanan olahan.
Kedua, kimia lemak dan minyak sebenarnya tidak serumit itu.

Beruntunglah, karena pemahaman dasar tentang struktur lemak dan minyak sangat penting untuk mengetahui:

• Mengapa lemak trans itu buruk,

• Mengapa pengganti industri yang baru justru lebih buruk, dan

• Mengapa lemak jenuh sebenarnya tidak sejahat yang sering diberitakan oleh industri makanan dan media.

---

Lemak dan Kimia Organik

Kimia organik adalah ilmu yang mempelajari molekul yang ada dalam makhluk hidup — molekul yang terdiri dari unsur karbon, hidrogen, dan oksigen.
Satu unsur tambahan, yaitu nitrogen, juga penting karena membentuk asam amino, bahan dasar dari protein.

Struktur molekul karbohidrat itu rumit, protein bahkan lebih rumit lagi,
tapi struktur lemak jauh lebih sederhana dan mudah dipahami.

---

Gambarannya: Atom Karbon dengan 4 "Tangan"

Bayangkan atom karbon sebagai pusat dengan empat tangan.
Tangan-tangan ini bisa saling menggandeng dengan karbon lain, dan juga bisa bergandengan dengan hidrogen atau oksigen.

Molekul lemak terbentuk dari rantai atom karbon — bisa sepanjang 4 hingga 26 karbon —
di mana dua tangannya saling terhubung dari karbon ke karbon.
Dua tangan lainnya biasanya terikat pada hidrogen.

• Di ujung satu rantai biasanya ada satu atom hidrogen tambahan.

• Di ujung satunya lagi, ada yang disebut kelompok karboksil
  — yaitu karbon terakhir yang terhubung pada gugus oksigen-hidrogen (–OH) dan dua ikatan lain dengan oksigen. dan dua tangan lainnya dari atom karbon terakhir itu terikat pada satu molekul oksigen

Kelompok karboksil yang terikat di ujung rantai karbon secara teknis menjadikan molekul lemak ini sebagai asam, sehingga molekul lemak disebut asam lemak.
Penamaan ini bisa membingungkan, karena kebanyakan asam—seperti cuka (asam asetat) atau asam laktat—larut dalam air. Namun, asam lemak tidak larut dalam air.

Asam lemak diklasifikasikan dalam dua cara: berdasarkan tingkat “kejenuhan” dan panjang rantainya.

Asam lemak disebut jenuh

...jika semua ikatan karbon yang tersedia telah “jenuh” atau terisi penuh oleh atom hidrogen. Molekul-molekul ini sangat stabil, artinya tidak mudah tengik, bahkan saat dipanaskan untuk memasak.
Bentuknya lurus, sehingga mereka bisa tersusun rapat—seperti tumpukan kayu gelondongan—dan membentuk lemak padat atau setengah padat pada suhu ruang.

Asam lemak jenuh terutama ditemukan dalam lemak hewan berdarah panas—termasuk manusia—dan juga pada tanaman tropis seperti kelapa dan buah kelapa sawit.
Struktur lurus mereka memberikan kestabilan pada membran sel dan senyawa biokimia lain, terutama saat suhu hangat.

Asam lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fatty acids) kekurangan dua atom hidrogen. Sebagai gantinya, dua atom karbon dalam rantai lemak tersebut terhubung oleh ikatan rangkap dua.

Karena adanya ikatan rangkap ini, bentuk molekulnya menjadi berlekuk atau bengkok, sehingga tidak bisa tersusun rapat seperti lemak jenuh. Oleh karena itu, lemak tak jenuh tunggal berbentuk cair pada suhu ruang, tetapi akan mengental menjadi padat atau setengah padat saat disimpan di lemari es.

Sama seperti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal tergolong stabil, artinya tidak mudah tengik dan aman digunakan untuk memasak.

Asam lemak tak jenuh tunggal yang paling umum dalam makanan kita adalah asam oleat, yaitu komponen utama dalam minyak zaitun, serta juga banyak ditemukan pada minyak dari almond, pecan, mete, kacang tanah, dan alpukat.

Lemak hewani juga mengandung cukup banyak asam lemak tak jenuh tunggal.

Asam lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acids) memiliki dua atau lebih ikatan rangkap, sehingga kehilangan empat atau lebih atom hidrogen.

Dua jenis asam lemak tak jenuh ganda yang paling sering ditemukan dalam makanan kita adalah:

• Asam linoleat, yang memiliki dua ikatan rangkap — juga dikenal sebagai omega-6, dan

• Asam linolenat, yang memiliki tiga ikatan rangkap — dikenal sebagai omega-3.

Karena memiliki beberapa ikatan rangkap, asam lemak tak jenuh ganda memiliki bentuk yang berlekuk atau berbelok pada posisi ikatan rangkapnya, sehingga tidak dapat tersusun rapat satu sama lain.

Akibatnya, mereka tetap dalam bentuk cair, bahkan ketika disimpan di dalam lemari es.

Angka "omega" menunjukkan posisi ikatan rangkap pertama dalam rantai karbon asam lemak.

• Jadi, asam lemak omega-3 memiliki ikatan rangkap pertama pada karbon ketiga dari ujung rantai molekul.

• Asam lemak omega-6 memiliki ikatan rangkap pertama pada karbon keenam dari ujung rantai.

• Asam oleat, yaitu asam lemak tak jenuh tunggal, merupakan asam lemak omega-9, karena ikatan rangkap satu-satunya berada pada karbon kesembilan dari ujung rantai.

Pada asam lemak jenuh dan asam lemak tak jenuh tunggal, setiap atom hidrogen berpasangan dengan atom hidrogen lainnya, membentuk awan elektron yang stabil namun tetap bisa bereaksi. Pasangan elektron ini akan tetap stabil sampai kondisi tubuh memungkinkan terjadinya reaksi.

Namun, asam lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acids) jauh lebih tidak stabil. Struktur ikatannya menyebabkan banyak atom hidrogen menonjol keluar pada sudut-sudut tertentu, yang mudah terlepas ketika terkena panas atau oksigen—misalnya saat proses pengolahan atau memasak.
Elektron yang terlepas ini disebut radikal bebas. Dalam jaringan tubuh hewan (termasuk manusia), radikal bebas bisa merusak sel dan memicu kanker, penyakit jantung, serta penyakit akibat penuaan.
Minyak tak jenuh ganda dianggap sudah "tengik" bila mengandung banyak radikal bebas atau terpecah menjadi bagian-bagian kecil (disebut aldehida) yang juga kaya akan radikal bebas.

Tubuh manusia tidak bisa memproduksi dua jenis asam lemak tak jenuh ganda dasar, yaitu asam linoleat (omega-6) dan asam linolenat (omega-3), sehingga para ilmuwan menyebut keduanya sebagai "asam lemak esensial" (essential fatty acids atau EFA).
Artinya, kita harus mendapatkan EFA dari makanan yang kita konsumsi.

Namun, penamaan ini cukup membingungkan: asam lemak tak jenuh ganda disebut “esensial,” sementara asam lemak jenuh dan tak jenuh tunggal disebut “non-esensial.”
Dari istilah itu saja, kita bisa keliru mengira bahwa tubuh tidak membutuhkan lemak jenuh atau tak jenuh tunggal—padahal kenyataannya justru sebaliknya!

Tubuh kita sangat membutuhkan lemak jenuh dan tak jenuh tunggal dalam jumlah besar, sementara lemak esensial hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil.
Untungnya, tubuh memiliki mekanisme alami untuk memproduksi lemak jenuh dan tak jenuh tunggal sendiri, jika asupannya kurang dari makanan.
Tubuh dengan mudah membuat lemak jenuh dari karbohidrat, terutama dari gula sederhana—ini salah satu alasan mengapa orang yang menjalani diet rendah lemak cenderung ngidam makanan karbohidrat.
Setelah itu, tubuh bisa membuat asam lemak tak jenuh tunggal dari lemak jenuh yang diproduksi.

---

PENELITI MENGGOLONGKAN ASAM LEMAK tidak hanya berdasarkan tingkat kejenuhannya, tetapi juga berdasarkan panjang rantai karbonnya.

• Asam lemak rantai pendek terdiri dari 4 hingga 6 atom karbon.
  Jenis lemak ini selalu jenuh.
  Lemak susu sapi mengandung asam butirat (butyric acid) yang memiliki 4 karbon (bersama dengan lemak lainnya), sementara lemak susu kambing mengandung asam kaprat (6 karbon) dan asam kaprilat (8 karbon).

• Asam lemak rantai sedang (medium-chain fatty acids) memiliki 8 hingga 12 atom karbon, dan umumnya ditemukan dalam lemak susu serta minyak dari tumbuhan tropis, seperti minyak kelapa dan minyak inti sawit.

Asam lemak rantai pendek dan sedang, yang banyak terdapat dalam minyak kelapa dan dalam jumlah lebih kecil di mentega, memiliki manfaat kesehatan yang telah diakui.
Lemak ini langsung diserap ke dalam aliran darah, memberikan energi cepat, dan tidak membutuhkan empedu untuk proses pencernaan.
Karena itu, lebih kecil kemungkinannya menyebabkan penambahan berat badan dibandingkan jenis lemak lainnya, bahkan dapat membantu dalam program penurunan berat badan.
Lemak ini juga memiliki efek antimikroba di usus—mereka membunuh patogen jahat, tetapi tidak mengganggu bakteri baik, serta mendukung kesehatan sistem kekebalan tubuh.

---

Asam lemak rantai panjang terdiri dari 14 hingga 18 atom karbon, dan bisa berupa jenuh, tak jenuh tunggal, atau tak jenuh ganda.

• Asam stearat (stearic acid) adalah asam lemak jenuh 18-karbon yang banyak terdapat pada mentega, lemak sapi, dan lemak domba.

• Asam palmitat (palmitic acid) adalah asam lemak jenuh 16-karbon yang umum ditemukan di lemak hewan dan minyak tropis, terutama minyak sawit.

Beberapa studi menunjukkan bahwa:

• Asam stearat dapat sedikit menurunkan kolesterol LDL (yang sering disebut kolesterol "jahat"),

• Sedangkan asam palmitat sedikit menaikkannya.

Industri makanan sering menggunakan temuan ini untuk menjelekkan minyak sawit—yang menjadi pesaing besar minyak kedelai, terutama di Eropa—namun jarang membahas efek positif asam stearat yang ditemukan dalam mentega dan lemak daging.

---

Asam oleat, komponen utama dalam minyak zaitun, adalah asam lemak tak jenuh tunggal 18-karbon.
Ada juga asam palmitoleat, yaitu asam lemak tak jenuh tunggal 16-karbon yang memiliki sifat antimikroba kuat. Jenis ini hampir hanya ditemukan dalam lemak hewan.

Dua asam lemak esensial yang telah disebut sebelumnya—linoleat (omega-6) dan linolenat (omega-3)—juga termasuk rantai panjang dengan masing-masing 18 atom karbon.

---

Asam lemak rantai sangat panjang memiliki 20 hingga 24 atom karbon, dan umumnya sangat tidak jenuh, dengan 4, 5, atau 6 ikatan rangkap.

• Kategori omega-3 dan omega-6 mencakup keluarga asam lemak dengan panjang 18–22 karbon dan hingga 6 ikatan rangkap.

• EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid) adalah asam lemak omega-3 yang ditemukan terutama dalam makanan laut, juga pada jeroan dan kuning telur.

• DGLA (dihomo-gamma-linolenic acid) dan AA (arachidonic acid) adalah asam lemak omega-6 yang juga ditemukan dalam jeroan dan lemak hewan.

• GLA (gamma-linolenic acid) adalah omega-6 yang ditemukan dalam minyak evening primrose, borage, dan black currant.

Semua jenis minyak ini sangat rapuh (mudah rusak) dan hanya dibutuhkan tubuh dalam jumlah sangat kecil.
Beberapa orang bisa membuat jenis asam lemak ini dari “molekul induk”, yaitu asam linoleat dan linolenat, tetapi yang lain tidak bisa, terutama mereka yang secara genetik terbiasa mengonsumsi banyak ikan dan jeroan.
Mereka disebut "karnivora wajib" (obligate carnivores) dan harus mendapat asam lemak penting ini dari makanan hewani seperti jeroan, kuning telur, lemak hewan, dan makanan laut.

---

Trigliserida adalah bentuk umum lemak yang terdiri dari tiga asam lemak yang terikat pada satu molekul gliserol.
Baik dalam minyak nabati maupun lemak hewani, lemak umumnya berbentuk trigliserida.

Saat dicerna, trigliserida akan dipecah menjadi tiga bagian:

• dua asam lemak bebas, dan

• satu monogliserida (satu asam lemak yang masih terikat dengan gliserol).

Setelah diserap tubuh, asam lemak ini akan kembali membentuk trigliserida dengan menyatu kembali dengan gliserol.

Biasanya, trigliserida terdiri dari dua asam lemak jenuh atau tak jenuh tunggal, dan satu asam lemak tak jenuh ganda yang tidak stabil di tengah.
Kombinasi ini membantu melindungi asam lemak tak jenuh ganda dari kerusakan (tengik) selama masih berada dalam makanan.

Trigliserida yang kehilangan satu atau dua asam lemak—menjadi digliserida dan monogliserida—adalah emulsifier yang baik karena lengan gliserolnya bisa berikatan dengan senyawa berbasis air, sementara lengan asam lemaknya tetap tertanam dalam campuran asam lemak. Ini membuat lemak tetap tercampur dalam air dan tidak terpisah atau mengambang di permukaan. Anda mungkin pernah melihat label “mono- dan digliserida” pada makanan olahan seperti salad dressing, mayones, olesan roti, puding, dan icing—ini adalah cara produsen memperbanyak isi lemak dengan menambahkan air. Mono- dan digliserida sebenarnya adalah lemak, tetapi undang-undang pelabelan tidak mewajibkan mencantumkannya sebagai lemak.

---

LEMAK DAN MINYAK TRADISIONAL telah menjadi makanan pokok manusia selama ribuan tahun. Diet kita selalu mencakup lemak dari hewan dan beberapa minyak nabati tertentu yang bisa dengan mudah diekstrak dari biji atau buah yang mengandungnya. Di daerah beriklim sedang, masyarakat menggunakan minyak zaitun, yang mudah diperoleh dengan alat press batu yang bergerak lambat dari buah zaitun. Di daerah tropis, masyarakat menggunakan minyak kelapa atau minyak sawit merah, yang juga mudah diekstrak.

Lemak hewani, minyak zaitun, dan minyak tropis mengandung lemak jenuh dan tak jenuh tunggal dalam jumlah dominan, sehingga aman dan stabil. Minyak ini tidak rusak saat proses ekstraksi dan bisa dipanaskan tanpa mengalami kerusakan berarti.

Masyarakat tradisional juga menggunakan minyak biji tertentu seperti dari wijen, flaxseed (biji rami), dan rapeseed. Minyak ini bersifat cair dan mengandung banyak asam lemak tak jenuh ganda. Tapi karena bijinya memang berminyak secara alami, minyak bisa diekstrak hanya dengan alat press batu. Biasanya, minyak ini dikonsumsi segera setelah diekstrak, sehingga masih cukup segar dan aman bila dikonsumsi bersamaan dengan lemak jenuh pelindung dari mentega, minyak tropis, dan lemak daging. Minyak wijen mengandung antioksidan unik yang aktif saat dipanaskan; minyak flax kaya akan omega-3, mudah tengik, dan tidak boleh dipanaskan. Di Skandinavia dan Rusia, minyak flax dihargai karena khasiat kesehatannya, tetapi hanya dikonsumsi segar dan dalam jumlah kecil, tidak untuk memasak.

Yang paling bermasalah di antara minyak biji tradisional adalah minyak rapeseed, yang diekstrak secara tradisional di India dan Cina. Minyak ini mengandung sekitar 10% omega-3, yang sangat mudah rusak, tapi tetap digunakan untuk memasak. Di daerah dengan kekurangan selenium, penggunaan minyak rapeseed dikaitkan dengan tingginya kasus luka jantung berserat yang disebut penyakit Keshan.
Penelitian hewan menunjukkan bahwa jika diet miskin menggunakan minyak rapeseed tanpa cukup lemak jenuh seperti dari ghee, minyak kelapa, atau lemak babi, maka efek negatifnya jadi lebih parah. Namun, dalam diet tradisional yang sehat dan mengandung cukup lemak jenuh serta selenium, minyak rapeseed segar dari press lambat tampaknya tidak menimbulkan masalah.

---

LEMAK DAN MINYAK INDUSTRI adalah hasil alami dari revolusi industri dan penerapan teknologi modern pada produksi minyak. Inovasi ilmiah membuat ekstraksi dari sumber tradisional jadi lebih efisien, dan juga menciptakan mesin untuk mengekstrak minyak dari biji-bijian keras yang hanya bisa mengeluarkan minyak bila diberi panas dan tekanan tinggi—seperti biji kapas, jagung, safflower, bunga matahari, kedelai, dan canola.

• Minyak biji kapas adalah minyak industri pertama yang masuk pasar—usaha untuk mengubah limbah kapas menjadi makanan.

• Minyak jagung muncul di tahun 1960-an, lalu digantikan oleh minyak kedelai pada 1970-an.

• Minyak kedelai sangat cocok untuk proses hidrogenasi parsial, dan saat ini 80% minyak dalam makanan olahan adalah minyak kedelai.

• Minyak baru seperti minyak biji anggur dan minyak dedak padi juga dihasilkan secara industri, dan seperti minyak kapas, berasal dari limbah pertanian.

Proses ekstraksi minyak dari biji kapas, jagung, dan kedelai tidak bisa dilakukan di dapur rumahan—semuanya dilakukan di pabrik besar menggunakan mesin mirip kilang minyak.
Langkah pertama: biji dihancurkan dengan alat press baja tahan karat, lalu dipanaskan hingga 230°F (110°C).
Minyak kemudian diperas dengan tekanan 10–20 ton per inci, menghasilkan panas lebih lanjut. Dalam proses ini, minyak terpapar cahaya dan oksigen yang merusak.

Untuk mengekstrak sisa minyak dari ampas biji, produsen menambahkan pelarut kimia, biasanya hexane, yaitu bensin kualitas makanan. Pelarut ini kemudian diuapkan, meskipun bisa tersisa hingga 100 ppm dalam minyak. Pelarut ini bersifat beracun, dan minyak juga membawa residu pestisida dari biji sebelum diproses.

Minyak yang keluar dari proses industri ini biasanya berwarna gelap, lengket, dan bau busuk. Untuk membuatnya layak konsumsi, minyak harus diperlakukan lagi dengan lebih banyak panas dan bahan kimia.

• Pemanasan uap menghilangkan pelarut.

• Pemurnian tambahan dilakukan dengan menambahkan zat alkali seperti natrium hidroksida atau karbonat, yang menghasilkan busa yang harus dicuci bersih, diikuti proses pengeringan panas.

• Proses degumming menambahkan asam fosfat atau asam sitrat dan dipanaskan lagi.

• Penyaringan dilakukan dengan arang aktif atau tanah liat aktif untuk menghilangkan warna gelap.

• Terakhir, proses deodorisasi dengan uap panas dalam ruang vakum pada suhu 225–250°C (440–485°F) menghilangkan bau dan rasa tajam.

• Asam sitrat ditambahkan untuk menonaktifkan logam sisa.

Minyak yang sampai ke botol mungkin terlihat bersih, tetapi telah melalui enam kali pemanasan:

1. Saat diperas,

2. Saat pelarut diuapkan,

3. Saat dimurnikan,

4. Saat dikeringkan,

5. Saat degumming,

6. Dan saat dideodorisasi.

Pemrosesan suhu tinggi ini menghasilkan radikal bebas berbahaya, aldehida, dan senyawa rusak lainnya. Selain itu, suhu tinggi dan tekanan menghancurkan antioksidan alami seperti vitamin E larut lemak. Akibatnya, industri menambahkan antioksidan sintetis kuat seperti BHT dan BHA, yang diduga menyebabkan kanker dan gangguan hormon estrogen.

---

Namun, ada teknik modern yang aman, yaitu metode “cold press” atau “expeller pressed”, yang mengekstrak minyak pada suhu rendah dan minim paparan cahaya dan oksigen.
Minyak safflower, bunga matahari, canola, dan wijen bisa diperoleh dengan cara ini. Minyak yang tidak dimurnikan ini bisa bertahan selama beberapa bulan bila disimpan di lemari es dan dalam botol gelap.
Minyak zaitun extra virgin masih dibuat dengan cara tradisional, yaitu menghancurkan buah zaitun dengan roller batu atau baja.
Proses lembut ini melindungi struktur asam lemak dan antioksidan alami. Bila dikemas dalam wadah buram, minyak zaitun bisa awet dan bergizi selama bertahun-tahun.

---

KEMUNCULAN PROSES MODERN, dimulai dengan minyak biji kapas di akhir 1800-an, memberi industri makanan alternatif murah dari minyak zaitun. Tapi industri juga membutuhkan pengganti murah untuk lemak jenuh seperti mentega, lemak babi, dan tallow.
Minyak biji kapas cair terlalu tidak stabil untuk menggoreng dan terlalu lunak untuk dipakai dalam produk kue seperti biskuit, kue, dan kulit pie.
Solusinya adalah hidrogenasi parsial, proses yang dipatenkan di awal 1900-an, yang mengubah minyak cair menjadi lemak padat pada suhu ruang—menjadi margarin dan shortening. Inilah yang mendorong pertumbuhan besar industri minyak.

Untuk membuat lemak hidrogenasi parsial, produsen mulai dari minyak paling murah—kedelai, jagung, biji kapas, atau canola—yang sudah tengik akibat proses ekstraksi.
Minyak ini lalu dicampur dengan bubuk nikel oksida dan dimasukkan ke dalam reaktor tekanan tinggi berisi gas hidrogen dan suhu tinggi.
Yang masuk adalah minyak cair, yang keluar adalah massa setengah padat seperti keju cottage abu-abu dan baunya sangat menyengat.
Emulsifier seperti sabun dan pati ditambahkan agar teksturnya halus.
Steam panas menghilangkan baunya, lalu pemutih menghilangkan warna abu-abunya. Kini produk ini bisa diberi label “shortening nabati murni.”
Pewarna dan perasa buatan ditambahkan agar rasanya mirip mentega.
Akhirnya, campuran ini dipadatkan, dikemas dalam blok atau tub, dan dijual sebagai makanan.

Dalam proses hidrogenasi penuh, minyak dibiarkan lebih lama di dalam reaktor sehingga semua ikatan karbon pada asam lemak terisi penuh oleh atom hidrogen, membentuk asam lemak jenuh. Lemak jenuh buatan yang dihasilkan ini sangat keras, sehingga harus dicampur dengan asam lemak tak jenuh agar bisa digunakan sebagai lemak makanan yang fungsional.

Untuk mengurangi jumlah lemak trans dalam makanan olahan, produsen saat ini lebih banyak menggunakan lemak yang dihidrogenasi penuh—yaitu lemak jenuh buatan yang dibuat dari minyak nabati tak jenuh ganda. Namun, fakta ini jarang mereka ungkapkan secara terbuka, karena selama seratus tahun terakhir, mereka telah mendiskreditkan lemak jenuh sebagai musuh kesehatan.

Meski demikian, produsen tetap bisa mengklaim bahwa lemak jenuh buatan ini bebas kolesterol (“cholesterol-free”).

Kolesterol adalah bagian penting dari struktur membran sel pada semua hewan dan manusia. Peran utama kolesterol adalah untuk menjaga agar membran sel tahan air, sehingga berbagai proses biokimia bisa terjadi dengan berbeda di dalam dan di luar sel. Kolesterol juga melindungi membran sel sebagai antioksidan yang kuat.
⁶ Konsentrasi kolesterol tertinggi terdapat di otak dan sistem saraf, lalu di otot-otot. Kolesterol juga berfungsi sebagai bahan awal pembentuk garam empedu (yang penting untuk mencerna lemak) dan vitamin D. Selain itu, kolesterol adalah zat dasar untuk membuat semua hormon seks—seperti estrogen, testosteron, dan progesteron—serta hormon-hormon penting yang diproduksi oleh kelenjar adrenal. Hormon-hormon ini mengatur kadar gula darah, tekanan darah, dan penyerapan mineral, serta penting untuk proses penyembuhan, mengontrol peradangan, dan merespons stres.

Ketika tubuh mengalami stres berat, tubuh akan menggunakan cadangan kolesterol untuk memproduksi hormon kortikoid agar kita bisa menghadapi stres dengan baik.

• Reseptor untuk serotonin, yaitu zat kimia yang membuat kita merasa bahagia, membutuhkan kolesterol agar dapat berfungsi dengan baik,
  ⁷ inilah sebabnya kadar kolesterol yang terlalu rendah sering dikaitkan dengan depresi, perilaku agresif, dan bunuh diri.

---

Karena kolesterol tidak larut dalam air, ia memerlukan kendaraan khusus untuk bisa beredar dalam darah—kendaraan ini disebut lipoprotein. Lipoprotein berfungsi seperti kapal selam kecil, dilapisi protein yang larut dalam air, dan membawa nutrisi penting ke sel-sel yang membutuhkannya. Kapal-kapal selam ini akan berlabuh di reseptor pada membran sel dan mengirimkan “muatan berharganya” berupa kolesterol, lemak, dan vitamin yang larut dalam lemak ke dalam sel.

Dengan menggunakan teknik pemisahan ultracentrifugal, para peneliti bisa memisahkan jenis-jenis lipoprotein berdasarkan kerapatannya. Mereka menemukan bahwa:

• LDL (low-density lipoprotein), yang jumlahnya paling banyak, bertugas mengirimkan kolesterol dan nutrisi lain ke dalam sel

• HDL (high-density lipoprotein) bertugas mengangkut kembali kolesterol dari sel menuju hati

Dengan kata lain, LDL membantu masuknya kolesterol, asam lemak, dan vitamin larut lemak ke dalam sel, sementara HDL membantu mengeluarkannya.

---

Sebenarnya, ada empat jenis utama lipoprotein:

1. Kylomikron yang kaya trigliserida

2. VLDL (very low density lipoprotein)

3. LDL (low density lipoprotein) yang kaya kolesterol

4. HDL (high density lipoprotein) yang kaya protein

LDL sendiri bisa dibagi lagi menjadi partikel kecil dan padat, serta partikel besar yang disebut “fluffy” atau mengembang. Partikel kecil ini cenderung lebih mudah menyusup ke dinding pembuluh darah. Namun, terlepas dari ukuran atau jenis lipoproteinnya, kolesterol yang dibawa semuanya persis sama.

Meskipun literatur dari AHA (American Heart Association) tidak menyebutkan tentang kolesterol yang teroksidasi, banyak ilmuwan percaya bahwa kolesterol teroksidasi adalah penyebab utama sebenarnya dari penyakit jantung koroner, karena kolesterol teroksidasi tampaknya memulai proses pembentukan plak di arteri.
⁸ Salah satu penyebab utama oksidasi kolesterol dalam aliran darah adalah radikal bebas yang sangat reaktif yang berasal dari minyak biji industri. Semakin rumitlah masalahnya.

Kita akan mempelajari lebih banyak tentang masalah lemak dan minyak industri di Bab 7.

---

SETIAP JENIS LEMAK DAN MINYAK merupakan kombinasi dari asam lemak jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda.
Secara umum:

• Lemak hewani seperti mentega, lemak babi (lard), dan lemak sapi (tallow) mengandung sekitar 40–60 persen lemak jenuh dan berwujud padat pada suhu ruang.

• Minyak nabati dari daerah beriklim sedang (temperate) mengandung banyak asam lemak tak jenuh ganda “esensial”, sehingga berwujud cair pada suhu ruang.

• Tapi minyak nabati dari daerah tropis justru sangat jenuh. Contohnya, minyak kelapa mengandung 92 persen lemak jenuh. Di daerah tropis, minyak ini berbentuk cair, tapi mengeras seperti mentega di daerah yang lebih dingin.

Tanaman dari daerah panas cenderung menghasilkan minyak yang lebih jenuh, karena struktur jenuh ini membantu menjaga kekakuan daun.

Minyak zaitun, yang kaya akan asam oleat, berasal dari iklim sedang. Cair pada suhu hangat, namun akan mengeras saat disimpan di kulkas.

---

Ketika hewan ruminansia seperti sapi, domba, dan kambing mencerna makanannya, proses pencernaannya menambahkan hidrogen ke asam lemak tak jenuh alami dari tumbuhan, sehingga menghasilkan lemak jenuh.
Lemak ini sebagian besar merupakan lemak jenuh—setidaknya 50% dari total asam lemaknya jenuh, biasanya berupa asam stearat (18 karbon) dan asam palmitat (16 karbon).

Lemak dari bagian tubuh tertentu, seperti lemak di sekitar ginjal (yang sangat dihargai), bahkan bisa mencapai 75% lemak jenuh. Sisanya terdiri dari asam lemak tak jenuh tunggal, dengan kurang dari 2% lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6.

Lemak dari hewan monogastrik (berperut tunggal), seperti babi dan unggas, cenderung lebih lembut dibanding lemak hewan ruminansia, karena kandungan lemak jenuhnya lebih rendah.

• Lemak babi (lard): sekitar 40% lemak jenuh

• Lemak unggas (ayam, bebek, dll.): sekitar 30–35% lemak jenuh

Meskipun kadar lemak jenuhnya lebih rendah, kadar asam lemak tak jenuh gandanya lebih tinggi, yaitu antara 13–20 persen, dan sisanya adalah asam lemak tak jenuh tunggal.

Profil asam lemak pada hewan monogastrik (seperti babi dan unggas) sangat dipengaruhi oleh makanan yang dikonsumsinya:

• Babi yang dipelihara di daerah tropis memiliki banyak asam laurat dalam lemaknya, yaitu asam lemak rantai sedang yang mereka dapat dari makanan berbahan kelapa.

• Babi dan unggas di Amerika Serikat biasanya diberi makan biji-bijian yang tinggi kandungan asam lemak omega-6, sehingga telur, daging, dan lemaknya mengandung omega-6 yang tinggi.

• Jika hewan-hewan tersebut diberi pakan berupa tepung ikan atau biji rami (flax meal), atau jika mereka dibiarkan berkeliaran di luar sehingga bisa makan rumput hijau dan serangga, maka kandungan omega-3 dalam lemak mereka akan lebih tinggi.

Hal yang sama berlaku pada ikan:
Ikan budidaya (fish farm) mengandung lebih banyak omega-6 dan lebih sedikit omega-3 dibandingkan ikan liar.

Namun, tidak benar jika dikatakan bahwa rumput menurunkan kadar lemak jenuh dan meningkatkan omega-3 pada daging sapi.
Sebagai hewan ruminansia, sapi sangat efisien mengubah asam lemak tak jenuh menjadi lemak jenuh.
Semakin sehat sapinya, semakin efisien proses ini berlangsung. Oleh karena itu, lemak pada sapi yang diberi makan rumput justru bisa sedikit lebih jenuh dibandingkan sapi yang diberi biji-bijian.
Omega-3 pada daging sapi grass-fed memang sedikit lebih tinggi, tetapi jumlahnya sejak awal sudah rendah, dan total kandungan asam lemak tak jenuhnya (omega-3 + omega-6) tidak melebihi 2%.

Daging sapi grain-fed biasanya mengandung lebih banyak lemak dibandingkan daging sapi grass-fed, dan peningkatan lemak ini sebagian besar berupa lemak tak jenuh tunggal, yaitu jenis lemak yang sama seperti yang terdapat dalam minyak zaitun.

Minyak zaitun mengandung 75% asam oleat tak jenuh tunggal, dengan sedikit asam lemak jenuh dan tak jenuh ganda.
Sebagai minyak cair yang sangat stabil, minyak zaitun adalah pilihan yang sangat baik untuk saus salad, dan juga aman digunakan untuk memasak.

Minyak “high-oleic” lainnya termasuk minyak kacang dan minyak wijen, tetapi keduanya tidak mengandung lebih dari 50% asam oleat, sehingga kurang cocok untuk digunakan secara rutin.

Minyak seperti safflower, jagung, bunga matahari, kedelai, dan kapas semuanya mengandung lebih dari 50% asam lemak omega-6, dan kecuali minyak kedelai, hanya mengandung sedikit omega-3.
Minyak safflower bahkan mengandung hampir 80% omega-6.
Minyak grapeseed dan minyak bekatul (rice bran oil) juga memiliki profil serupa.
Walaupun banyak klaim manfaat dari minyak-minyak ini, kenyataannya mereka mengandung tingkat asam lemak tak jenuh ganda yang tinggi dan berbahaya, sehingga tidak cocok untuk memasak.

Minyak canola sangat rendah lemak jenuh (sekitar 5%), dengan 57% asam oleat, 23% omega-6, dan 10–15% omega-3.
Minyak ini adalah minyak terbaru yang hadir di pasaran dan dikembangkan dari rapeseed, sejenis tanaman dari keluarga mustard.
Peneliti memilih rapeseed karena kaya asam oleat sehingga bisa menjadi alternatif murah bagi minyak zaitun—dengan omega-3 yang tinggi dianggap sebagai bonus.

Dulu, minyak rapeseed dianggap tidak cocok untuk dikonsumsi manusia, meskipun digunakan oleh budaya tradisional selama berabad-abad, karena mengandung asam lemak rantai sangat panjang bernama asam erusat, yang dalam kondisi tertentu dapat menyebabkan kerusakan jantung fibrotik.
Minyak canola dibuat dari modifikasi genetik rapeseed agar hampir tidak mengandung asam erusat, dan ahli gizi menyambut minyak ini sebagai minyak jantung-sehat karena kaya asam lemak tak jenuh tunggal, mengandung omega-3, dan rendah lemak jenuh.

Namun kenyataannya minyak canola tidak memenuhi klaim tersebut.
Satu penelitian menunjukkan bahwa minyak canola justru menyebabkan defisiensi vitamin E, yang penting untuk kesehatan jantung.
Penelitian lain menunjukkan bahwa minyak canola rendah asam erusat masih bisa menyebabkan kerusakan jantung, terutama jika dietnya rendah lemak jenuh.
Minyak canola juga mengandung belerang tinggi dan mudah tengik.
Produk panggang yang mengandung minyak canola mudah berjamur.
Yang paling serius, proses deodorisasi minyak canola yang tinggi omega-3 justru merusaknya, bahkan dapat mengubahnya menjadi lemak trans, yang mungkin lebih berbahaya dibandingkan margarin.

Minyak dari tanaman yang tumbuh di iklim dingin dan dari ikan berdarah dingin yang hidup di air dingin rendah lemak jenuh dan tinggi omega-3, yang berfungsi seperti "antibeku" bagi darah dan membran sel.
Minyak biji rami (flax oil) mengandung lebih dari 50% omega-3.
Tradisi Skandinavia menganggap minyak biji rami sebagai makanan kesehatan.
Dengan teknologi ekstraksi dan pengemasan baru, masalah ketengikan bisa diminimalisir.
Namun minyak ini harus disimpan di lemari pendingin, tidak boleh dipanaskan, dan hanya dikonsumsi sedikit, seperti untuk saus salad.

Minyak tropis lebih jenuh dibanding minyak nabati lainnya, karena lemak jenuh membantu menjaga kekakuan daun tanaman di iklim hangat.
Minyak kelapa sawit mengandung sekitar 50% lemak jenuh, 41% asam oleat, dan sekitar 9% asam linoleat (omega-6).
Produsen makanan di Eropa, yang industri kedelainya tidak sekuat di AS, menghindari lemak trans dengan menggunakan minyak sawit untuk produk panggang dan camilan.

Minyak kelapa mengandung 92% lemak jenuh, dan lebih dari dua pertiga di antaranya adalah asam lemak rantai sedang.
Yang paling penting adalah asam laurat, yang banyak ditemukan dalam minyak kelapa dan dalam jumlah kecil di ASI.
Asam laurat memiliki sifat antijamur dan antimikroba yang kuat.
Minyak kelapa melindungi populasi tropis dari bakteri dan jamur yang umum dalam pasokan makanan mereka.
Namun ketika negara-negara tropis mulai beralih ke minyak nabati tak jenuh ganda, kasus gangguan usus dan penyakit kekebalan tubuh meningkat tajam.
Karena kandungan asam lauratnya, minyak kelapa kadang digunakan dalam susu formula bayi.

Minyak inti sawit, minyak mahal yang diperas dari biji buah kelapa sawit, digunakan terutama untuk pelapis permen. Seperti minyak kelapa, ia juga kaya asam laurat.

---

Saat bahaya lemak trans mulai diketahui publik, dan undang-undang mewajibkan pelabelan lemak trans, industri makanan butuh alternatif bebas lemak trans untuk menggoreng dan membuat produk panggang.
Pilihan terbaik secara teknis adalah lemak stabil yang tinggi lemak jenuh, seperti tallow (lemak sapi), lard (lemak babi), dan minyak sawit.
Namun, pengaruh industri kedelai di AS dan citra buruk lemak jenuh di masyarakat membuat pilihan ini tidak populer bagi industri.

Solusi industri adalah proses industri canggih bernama interesterifikasi, yaitu proses pengaturan ulang posisi asam lemak dalam trigliserida, menghasilkan lemak dengan titik leleh dan sifat memanggang yang berbeda.
Proses ini pertama kali digunakan tahun 1940-an pada lemak alami seperti lard dan minyak sawit.

Contoh:

• Dalam lard alami, sekitar 2% trigliserida mengandung tiga asam lemak jenuh dan 24% mengandung tiga tak jenuh.

• Sisanya kombinasi jenuh dan tak jenuh.

• Setelah interesterifikasi, jumlah trigliserida jenuh dan tak jenuh meningkat, sementara yang kombinasi menurun, menghasilkan titik leleh lebih tinggi dan hasil panggangan lebih mengembang.

Untuk membuat margarin dan shortening tanpa trans fat, produsen menggabungkan minyak cair dengan minyak yang sepenuhnya dihidrogenasi, lalu melakukan interesterifikasi.
Hasil akhirnya: asam lemak stearat rantai 18 karbon, jenis yang sama dengan yang terdapat dalam daging dan mentega—yang selama ini dianggap “jahat”.

Proses interesterifikasi dilakukan dengan dua cara:

1. Katalis kimia: menggunakan bahan sangat beracun seperti sodium methoxide, logam natrium, atau campuran natrium-kalium, dengan suhu sekitar 80–120°C.
   Setelah itu, produk harus dinetralkan, diputihkan, dan dideodorisasi (yang bisa justru membentuk lemak trans baru).

2. Katalis enzimatis: lebih mahal tapi lebih bersih dan minim kerusakan minyak.

Apapun metodenya, hasil akhirnya tetap mengandung residu kimia, pelarut seperti heksana, dan produk samping berbahaya penuh radikal bebas.

Kesimpulan:
Industri makanan beralih dari masalah lemak trans ke solusi yang lebih buruk.
Awalnya, lemak trans dianggap solusi untuk menstabilkan minyak cair yang mudah rusak.
Tetapi kemudian terbukti bahwa lemak trans juga bersifat karsinogenik dan berbahaya bagi kesehatan.
Sayangnya, alih-alih kembali ke lemak jenuh alami yang lebih aman, industri lebih memilih lemak hasil interesterifikasi atau kembali ke minyak cair, yang justru lebih berbahaya meskipun dilabeli “bebas trans fat.

Read More